주변에서 불면증을 가지고 있는 사람들이 꽤 많다. 그냥 현대인의 요즘 흔한 병이나 스트레스성불면증 정도의 가벼운 증상쯤으로 넘길 수 있지만 막상 내가 겪어보니 굉장히 불편하고 낯설다.




이대로 가면 안될 것 같다는 생각이 들기 시작했고, 그래도 신경정신과를 가거나 약국에서 불면증 약같은 수면제를 처방받기는 좀 오바라는 생각 때문에 불면증의 원인을 찾아보고 약 없이 해결할 수 있는 것들은 해결하자고 생각해서 불면증에 대한 의학정보와 ‘입면기환각’과 같은 파생된 현상들을 살펴보기로 했다.



네이버 지식백과에서 불면장애, 불면증의 건강정보와 의학정보가 나와있는데 읽기엔 다소 딱딱한 부분이 있어 편하게 정리해보았다. 불면장애나 불면증과 같은 증상은 잠이 들 수 있는 환경인데도 불구하고 잠들기 시작부터 잠든 후까지 중간에 깨거나 잠이 들더라도 피곤한 느낌이 드는 상태를 말하는데, 적절한 수면의 기회와 지속되는 수면의 문제 그리고 동반되는 주간기능 장애가 함께 불면장애를 정의한다고 한다.


불면증이 걸리는 원인은 여러 가지가 있는데 일시적 또는 급성으로 오기도 하며 보통 몇일에서 몇주까지 증상이 지속된다. 이는 잠자는 환경이 갑자기 변하거나 심리적인 변화가 오는 시기에 흔하게 오는데 처음 불면증이 걸린 시점에서의 환경에 적응되거나 다시 불면증이 걸리기 전의 상황으로 돌아오게되면 증상이 사라지기도 한다.




일부의 경우는 이런 환경이 정상적으로 돌아왔음에도 불구하고 불면장애 현상이 오래 지속되기도 하는데 이는 ‘조건화 요인’과 ‘증가된 각성’이 원인이다. 풀어서 이야기하면 잠자기 힘든 부정적인 경험들이 계속 반복되고 신체적 정신적으로 학습이 되어 수면에 대한 인식이 고정되고 계속됨에 따라 불면장애가 발생한다는 것이다.




불면증의 증상은 수면의 시작과 유지에 문제가 있거나 자고 일어나서도 피곤하고 찌뿌둥한 느낌이 드는 것이다. 불면증 및 불면장애 진단을 위해서는 적어도 3개월 이상 증상이 지속되어야 의심을 해볼 수 있으며, 복용하는 약이나 정신질환 장애가 있는지, 또는 따로 치료받고 있는 병이 있다면 그로인한 불면장애가 있을 수 있으므로 일반적인 불면증으로 판단하기 어렵다.




아동이 아닌 성인일 경우의 불면장애는 잠들기가 어렵고 반복해서 잠에서 깨는 증상을 말하며 잠이 들기위해 애를 쓸수록 잠이 오지 않고 그로인한 좌절감과 정신적 고통이 클 수 밖에 없다. 그렇다면 불면증 증상을 판단할 수 있는 조건은 무엇일까? 미국정신의학회의 진단기준에 따라 불면증, 불면장애 자가진단을 해보자.



다음과 같은 증상이 일주일에 3번 이상, 3개월 이상 지속이 되면 불면증이라고 의심해 볼 수 있다.


<불면증 증상>

1. 수면 개시의 어려움(잠들기가 어렵다)

2. 수면 유지의 어려움(잠이 들어도 깨거나 깬 뒤에 다시 잠들기 어려운 양상)

3. 새벽에 깨는데 다시 잠들기가 어려움

4. 수면 장애 때문에 신체적 정신적으로 힘들어 정상생활이나 사회생활을 하기가 힘들다.



불면증 증세가 나타나면 불면증 치료를 위해 여러 수면제가 사용되고 있는데, 수면제 외에 항우울제와 같은 약이 사용되기도 한다. 수면제와 같은 약을 처방받기 전에 나쁜 생활습관이나 잘못된 환경을 바로잡는 것이 중요하다.


우리가 당장 할 수 있는 잠 잘 오게 하는 방법들을 알아보자.




<불면증을 예방, 자가치료 방법>

1. 잠잘 때 이외에는 침대에 눕지 않는다.

2. 5분 이내에 잠이 들지 않을 때에는 일어나서 다른 일을 하다가 다시 시도한다.

3. 침대나 침실을 바꿔본다.

4. 깨끗한 잠자리를 만든다(침대소독, 세탁한 이불, 침실청소)

5. 자고 일어나는 시간을 일정하고 정확하게 맞춘다(적어도 일어나는 시간 맞추기)

6. 커피, 에너지음료, 담배, 술 등을 끊는다.

7. 오전에 몸을 많이 움직이는 운동을 한다.

8. 잠들기 전에는 많이 움직이거나 신경 쓰는 일을 하지 않는다.(책읽기나 티비보기로 대체)

9. 잠자기 전 따뜻한 물로 20분 정도 샤워를 하거나 반신욕을 한다.

10. 매일 규칙적인 시간에 식사를 한다. 잠들기 전 먹는 것은 피한다.

11. 저녁식사를 하고 스트레칭과 같은 이완 운동을 한다.

12. 노래 및 음악이나 라디오를 틀어놓고 자지 않는다.

13. 햇빛이나 조명을 최대한 차단한다.

14. 계절에 맞는 적절한 온도를 유지한다.

15. 자신과 알맞은 베개로 바꿔본다.




<불면증 예방음식>

1. 오메가3 영양소가 많은 등푸른 생선

2. 항산화영양소가 많은 감귤, 블루베리, 시금치, 토마토, 파인애플, 망고, 콩, 고구마

3. 우유(따뜻한 우유를 잠들기 전 섭취한다)


지금까지 불면증 및 불면장애 자가진단 테스트와 잠 잘오는 방법 및 불면증에 좋은 음식을 알아보았다. 잠이 오지 않는 고통은 사실 말로 할 수 없을 만큼 불편하고 힘들지만 그렇다고해서 쉽사리 불면증 약과 같은 수면제를 복용하다보면 어느새 약에 의존하게 되고 만성과 면역이 되어버려 더 나쁜 상태가 될 수 있다. 



자신의 불면증 증상을 한번 잘 살펴보고 자가진단 테스트를 통해 본인에게 해당되는 증상이 3개월 이상 지속이 된다고 생각하면 불면증을 예방하거나 자가치료를 할 수 있는 방법을 시도해보고 충분한 영양공급과 규칙적인 생활을 유지한다면 초기 불면증 증상은 어느정도 예방될 것이라 생각된다.


잘먹고 잘자는 것이 가장 큰 행복이니 평상시 자신의 생활습관과 건강상태를 체크해보고 불면증에 노출되는 환경을 줄여나가자.

  1. Favicon of https://yeosi2.tistory.com BlogIcon 그여시 2018.03.20 16:18 신고

    오 좋은 정보 감사합니다!
    자주와서 참고해야겠네요^^